Zdravje
Preverjene rešitve za 5 težav s spanjem
Zamislite si, da se 24 ur odpoveste enkrat spanju, drugič vadbi in tretjič hrani. Kaj bi najbolj vplivalo na vaše počutje in energijo? Odgovor je spanje. Čeprav več govorimo o hrani in gibanju, je pomanjkanje spanja tisto, ki najbolj vpliva na razpoloženje, energijo in produktivnost.
V sodobni družbi se zaradi stresa, hitrega tempa življenja in tehnologije soočamo s pandemijo pomanjkljivega in slabega spanca. Odrasel človek potrebuje od sedem do osem ur spanja na noč. Če spite manj kot šest ur na noč, to že škoduje zdravju. Raziskave kažejo, da se je povprečno trajanje spanja v zadnjih 50 letih skrajšalo za eno uro in deset minut, torej na šest ur in 50 minut. Poleg tega zaspimo pozno zvečer in s tem že zamudimo kritičen del nočnega počitka, kar spreminja vzorce spanja in zmanjšuje čas, preživet v fazi REM, ki je ključna za ustvarjalnost in čustveno zdravje. Ne spimo le premalo, ampak tudi slabo. Zaradi tega so zaspani vozniki pogost vzrok prometnih nesreč.
Spanje za zdravje. Med spanjem se sproščajo hormoni, odgovorni za rast in uravnavanje lakote. Uravnava se tudi raven glukoze v krvi, spomin se izboljša, iz telesa se izločajo strupi, tkiva se celijo. Brez dobrega spanca ni dobrega razpoloženja, čustvene stabilnosti, produktivnosti in ustvarjalnosti.
Kaj storiti, če vas mučijo težave s spanjem
1. Ne morem zaspati: Razmislite o možnih vzrokih za težave. Je problem stres, slaba prehrana ali izpostavljenost modri svetlobi? Je vaša spalnica neprimerna? Ustvarite si spalno okolje, ki je hladno (idealno 19 °C) in vizualno pomirjujoče. Razvijte večerni ritual, ki vam bo pomagal zaspati.
Če ne morete zaspati več kot 30 minut, vstanite in pojdite v drugo sobo. Spalnica je namenjena spanju, zato morate zamenjati okolje, če niste zaspani. Sicer vas postelja ne bo več avtomatično asociirala na spanje in počitek.
Če ne morete zaspati ali slabo spite med polnočjo in tretjo uro zjutraj, vam morda primanjkuje hormona leptina.
2. Ko se zbudim, ne morem več zaspati: Ne glejte na uro in se ne obremenjujte s tem, kako se boste počutili zjutraj. Če se prebudite in ne morete ponovno zaspati, vstanite in počnite nekaj nezahtevnega, da preusmerite svoje misli. Po 20 minutah se vrnite v posteljo.
3. Slabo sem spal: Povsem normalno je, da vsak mesec nekaj noči slabo spimo. Obstajajo učinkovite metode za povrnitev energije po takšni noči. Raziskave priporočajo visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki traja od 15 do 20 minut. Takšna aktivnost lahko pomaga odpraviti negativne učinke pomanjkanja spanja, kot so upočasnjena presnova, povečana raven hormonov lakote in nihanje ravni glukoze v krvi. Če HIIT ni možnost, poskušajte biti čez dan čim bolj aktivni.
Prav tako je koristno, da se do poldneva izpostavite vsaj eni uri sončne svetlobe. To bo pomagalo uravnavati vaš cirkadiani ritem – naravni 24-urni biološki cikel telesa, ki vpliva na spanje, prehranjevanje, izločanje hormonov, srčno frekvenco, krvni tlak, telesno temperaturo in druge vitalne procese.
Za dodatno nadomestilo pomanjkanja spanja si lahko privoščite popoldansko siesto, ki naj traja med 20 in 90 minutami. Ta počitek vam lahko pomaga obnoviti energijo in izboljšati splošno počutje.
4. Kaj naj storim, če moj partner smrči? Če vaš partner smrči, to lahko resno vpliva na kakovost vašega in njegovega spanca. Smrčanje pogosto povzročajo čezmerna telesna teža, slab življenjski slog, težave z nosnim pretinom ali pretirana sproščenost žrela, ki sili k dihanju skozi usta. Čeprav čudežne rešitve za smrčanje ni, lahko nekateri ukrepi pomagajo ublažiti težave. Izogibanje alkoholu pred spanjem lahko zmanjša sproščenost mišic v žrelu, redna telesna aktivnost ali uživanje hrane, bogate z natrijevim oksidom, kot sta špinača ali pesa, pa izboljša kakovost dihanja. Uporaba kakovostnega vzglavnika, ki dobro podpira vrat, dihalne vaje za spodbujanje dihanja skozi nos in ohranjanje pravilne drže telesa, zlasti če veliko sedite, lahko pripomore k zmanjšanju smrčanja. Če ti ukrepi ne pomagajo, je priporočljivo, da se vaš partner posvetuje z zdravnikom za nadaljnje nasvete in morebitne medicinske rešitve.
5. Kako lahko podaljšam trajanje globokega spanca? Ko se starate, se trajanje globokega spanca naravno zmanjšuje, kar pomeni, da morda potrebujete več spanja in zadostno količino melatonina, da ohranite kakovost spanja. Da podaljšate trajanje globokega spanca, je pomembno, da pred spanjem poskrbite za aktivno sprostitev. Izogibajte se kavi in alkoholu zvečer ter omejite vnos tekočin, da se izognete nočnim prebujanjem zaradi obiska stranišča. Za optimalno produkcijo melatonina je priporočljivo, da se odpravite v posteljo pred 22. uro, saj to lahko pomembno vpliva na dolžino in kakovost globokega spanca. Ta pristop vam lahko pomaga izboljšati globoko spanje in s tem splošno kakovost vašega počitka.
NAUČITE SE POČIVATI
Raziskave so pokazale, da smo ljudje naravno nagnjeni k dvema oblikama spanca: nočnemu spancu in h kratkemu popoldanskemu dremežu. Le 10 do 30 minut počitka popoldne lahko izboljša učinkovitost za 34 % in budnost za celo 100 %. Za optimalen popoldanski počitek je priporočljivo izključiti telefon, temeljito zatemniti sobo, udobno se namestiti na kavču ali naslanjaču in poskusiti zadremati v zgodnjem popoldnevu ali sredi popoldneva. Takšen krepčilni dremež ne bo le povečal vaše produktivnosti, ampak bo tudi okrepil vaše splošno zdravje in počutje, vaša duša in telo pa se bosta počutila oživljena. Zadosten spanec in redni počitki so ključni za vzdrževanje zdravja in ponovno odkrivanje življenjske radosti.
Koristi spanja in počitka
Upočasnjevanje staranja: Spanje je ključno za ohranjanje mladostnosti. Prav zato se izraz "lepotni spanec" ne uporablja zaman. Kakovost spanca je eden od pomembnih dejavnikov dolgoživosti.
Krepitev imunskega sistema: Ljudje, ki spijo devet ur namesto sedem, kažejo večjo aktivnost naravnih celic ubijalk, ki se borijo proti virusom, bakterijam in rakavim celicam.
Izboljšanje možganske funkcije: Dovolj spanja pripomore k boljšemu delovanju možganov, kar se odraža v izboljšani kognitivni funkciji in večji mentalni jasnosti.
Znižanje ravni kortizola: Spanje učinkovito znižuje raven stresnega hormona kortizola. Visoke ravni kortizola lahko vodijo do motenj nevrotransmitorjev v možganih, kar povzroča razdražljivost, depresijo, anksioznost in nespečnost. Rešitev je preprosta – dober spanec v udobju domače postelje.
Kdaj je spanec kakovosten?
Kakovosten spanec ni odvisen le od dolžine, temveč tudi od kakovosti, ustrezne časovne umeščenosti in rednega urnika spanja. Govorimo o kakovostnem spanju, ko lahko zvečer hitro zaspimo, čez noč se redko ali sploh ne zbujamo in zjutraj se zbudimo sveži in spočiti, pripravljeni na vsakodnevne aktivnosti. Pomembno je tudi, da je spanje časovno ustrezno umeščeno in da vzdržujemo dosleden urnik, saj to pomaga ohranjati stabilen cirkadiani ritem, ki je ključen za dobro zdravje in počutje.
Med epidemijo covida-19 več nespečnosti
Med epidemijo covida-19 se je po vsem svetu opazil znaten porast kronične nespečnosti. Ameriški somnologi s klinike Mayo so opisali pojav, imenovan "korona-somnija", ki označuje povečanje kronične nespečnosti v splošni populaciji. Na Kitajskem je delež ljudi s kronično nespečnostjo narasel s 14,6 odstotka na 20 odstotkov, v Italiji in Grčiji pa celo na 40 odstotkov. Ta trend povečevanja nespečnosti je posledica globalne zdravstvene in gospodarske krize, ki je povečala stres in anksioznost ob uspavanju. Dodatno sta na motnje spanja vplivala še delo in šolanje od doma, kar je zmotilo običajen ritem spanja in budnosti. Pogosteje se je pojavljalo tudi dnevno kratkotrajno spanje, zlasti med dijaki in študenti, ki so več časa preživeli v postelji in pred zasloni. Zaradi nestabilnosti spanca so se porušili tudi drugi cirkadiani ritmi, kar lahko dolgoročno vodi v različne kronične bolezni, opozarjajo strokovnjaki.
Skrivnostna moč hormona noči
Spanje igra ključno vlogo v delovanju skoraj vseh celic in organov v našem telesu. Kakovost spanja, ki ga doživimo ponoči, pogosto odraža, kako se počutimo in kako delujemo čez dan. Čeprav nekateri verjamejo, da se lahko navadimo na pomanjkanje spanja brez negativnih posledic, raziskave kažejo nasprotno. Dovolj kakovostnega spanca je bistveno za duševno in telesno zdravje, kakovost življenja in varnost.
Eden od ključnih dejavnikov pri uravnavanju spanja je melatonin, hormon, ki se naravno proizvaja iz serotonina. Melatonin igra pomembno vlogo pri regulaciji spanja; vpliva na njegovo globino in trajanje ter skrajšuje čas, potreben za uspavanje. Tako pripomore k uravnavanju dnevnega in nočnega ritma telesa.
Ustno pršilo Melatonin
Za izboljšanje spanja je na voljo Melatonin ustno pršilo, inovativno prehransko dopolnilo, ki omogoča enostavno, natančno odmerjanje in hitro absorpcijo. Ta izdelek, obogaten z melatoninom, meliso, propolisom in vitaminom B6, je brez umetnih arom, barvil in konzervansov ter primeren za vegetarijance.
Pršilo je namenjeno:
- odraslim z blagimi motnjami spanja,
- ženskam v menopavzi, ki doživljajo spremembe v vzorcih spanja,
- starejšim, pri katerih se naravno zmanjšuje proizvodnja melatonina,
- tistim, ki pred spanjem pogosto uporabljajo elektronske naprave,
- tistim, ki delajo v nočnih izmenah ali morajo biti stalno dosegljivi,
- potnikom, ki se srečujejo z motnjami spanja zaradi časovnih zamikov (jet lag)
Melatonin ustno pršilo začne delovati po nekaj minutah, saj se absorbira že v ustni votlini. Priporočljivo je, da tekočino zadržimo v ustih nekaj minut pred požiranjem za hitrejši učinek. Polni učinek pa se običajno pojavi približno 30 minut po uporabi. Učinki eksogenega melatonina običajno trajajo od 4 do 8 ur.
Priporočeni dnevni odmerek sta dva razprška (0,33 mg), in sicer 30 minut pred spanjem. Pomembno je, da priporočenega odmerka ne prekoračimo, saj višji odmerki melatonina lahko vodijo do neželenih stranskih učinkov, kot so zaspanost čez dan, slabost ali glavobol.
HITRA DEJSTVA O MELATONINU
Melatonin, znan kot "hormon noči," se naravno tvori v možganih tik pred in med spanjem. Njegove koncentracije so najvišje ponoči, saj njegovo nastajanje regulira izmenjava svetlobe in teme, pa tudi življenjski slog in navade posameznika. Ta hormon igra ključno vlogo pri uravnavanju spanja, vpliva na njegovo globino in trajanje ter skrajšuje čas, potreben za uspavanje, kar neposredno vpliva na naše počutje čez dan.
Kaj je melatonin?
Melatonin je hormon, ki uravnava spanje, vpliva na globino in trajanje spanja ter skrajšuje čas uspavanja, kar vpliva na to, kako se počutimo čez dan. Uravnava dnevni in nočni ritem telesa.
Kako deluje?
Melatonin se veže na receptorje v možganih, imenovane MT1 in MT2, kar sproži signale, ki vplivajo na spanje, telesno temperaturo in budnost. Na primer, uporaba melatonina lahko pomaga skrajšati čas, potreben za uspavanje, in podaljša čas spanja, s čimer izboljša celotno kakovost spanca.
Kaj so cirkadiani ritmi?
Cirkadiani ritmi so naravni cikli, ki uravnavajo fiziološke procese v telesu, kot so spanje, telesna temperatura in budnost. Melatonin ima pri tem pomembno vlogo, saj se njegova raven zvečer poveča, kar telesu signalizira, da je čas za spanje. Nasprotno pa se zjutraj raven melatonina zniža, kar pomaga pri prebujanju in zagotavlja, da smo čez dan bolj budni in osredotočeni.
Učinek na spanje
Melisa, ključna sestavina pršila prispeva k izboljšanju kakovosti spanca. Kljub temu je pomembno, da odmerek melatonina v prehranskih dopolnilih ostaja znotraj priporočenih meja, saj previsoki odmerki lahko vodijo do pretirane zaspanosti ali utrujenosti ob prebujanju ter drugih neželenih učinkov, kot so slabost, bruhanje, glavobol in zaspanost. To pršilo vsebuje 0,33 mg melatonina na dva odmerka, kar je skladno z dovoljenimi vrednostmi in zagotavlja varno ter učinkovito delovanje na spanje.
